Лето близко: реально ли прийти в форму за три месяца?

Марина Попова 239

Три месяца – это не так мало, если знать, как действовать.

Фото: pixabay.com

Каждый год с приближением лета спортзалы наполняются людьми, которые внезапно осознали, что время пляжного сезона неумолимо приближается. Три месяца — это много или мало, чтобы привести тело в порядок? Давайте разберемся, каких результатов можно достичь за этот срок и как правильно подойти к процессу. Подробнее об этом – в материале inbusiness.kz.

Что значит «прийти в форму»?

Прежде чем начинать, важно определиться, что именно подразумевается под «формой». Для кого-то это минус 5-10 кг, для кого-то — подтянутый пресс, а для кого-то — выносливость и сила. Цели могут быть разными, и от них зависит стратегия тренировок и питания.

У кого-то процесс жиросжигания идет быстрее, у кого-то медленнее, и это зависит от уровня гормонов (инсулина, кортизола, тестостерона). Например, высокий стресс повышает кортизол, из-за чего жир хуже уходит. От типа телосложения (эктоморфы худеют легче, эндоморфам сложнее). Возраста и метаболизма. После 30 лет он замедляется, но его можно разогнать тренировками и правильным питанием.

Реально ли изменить тело за 3 месяца?

Да, если подойти к процессу осознанно и системно. За этот срок можно сбросить от 5 до 10 кг лишнего веса (в зависимости от исходных данных), улучшить мышечный тонус, сделать тело более подтянутым, повысить уровень выносливости и силы, развить полезные привычки, которые помогут поддерживать форму в дальнейшем.

Но если цель — кардинальное преображение, например, превращение из человека с сидячим образом жизни в обладателя рельефного тела, то трех месяцев недостаточно.

Питание: без него не будет результата

Можно сколько угодно тренироваться, но если питание не будет под контролем, значительных изменений ждать не стоит. Основные принципы:

Дефицит калорий (если цель — похудеть). Тратить больше, чем потреблять.
Достаток белка (1,2-2 г на 1 кг веса) для сохранения мышц.
Правильные углеводы (цельнозерновые, овощи, фрукты), а не быстрые сахара.
Достаток воды (30-40 мл на 1 кг веса).

Некоторые используют чередование калорийности — в одни дни есть больше, в другие меньше, чтобы не замедлять обмен веществ.

Тренировки: без фанатизма, но регулярно

Главное — системность. Даже три тренировки в неделю дадут эффект, если сочетать кардио и силовые нагрузки.

Какие виды тренировок помогут быстрее прийти в форму? Это силовые — они ускоряют метаболизм и помогают подтянуть тело. Кардио — помогает сжигать жир (бег, велотренажер, плавание). Функциональные тренировки (HIIT, табата) — быстро дают видимый эффект. Если нет времени на спортзал, подойдут домашние тренировки с собственным весом.

Мотивация и психология: как не бросить через неделю?

Многие сдаются уже через пару недель, потому что не видят моментальных результатов. Чтобы не потерять мотивацию, ставьте реалистичные цели. Например, не просто «похудеть», а «сбросить 5 кг за три месяца». Фиксируйте прогресс — фото «до» и «после», замеры тела, дневник тренировок. Найдите единомышленников или тренера, который поможет не слиться.

В похудении есть и дополнительные факторы успеха. Спите в сутки минимум 7-8 часов. Без нормального отдыха прогресса не будет. Контролируйте свой стресс, так как повышенный кортизол тормозит процесс жиросжигания. Выработайте режим дня — организм любит стабильность.

Как ускорить процесс? (если три месяца — это мало) Некоторые техники биохакинга помогают активизировать обмен веществ. Это холодные обливания — активируют бурый жир, который сжигает калории. Это добавки: Омега-3 — снижает воспаление и ускоряет метаболизм, L-карнитин — помогает сжигать жир при физической активности, магний — улучшает сон, снижает стресс и контролирует аппетит.

Ошибки, которые мешают результату

Даже при активных тренировках можно не увидеть изменений, если допускать такие ошибки:

Чрезмерное кардио — приводит к потере мышц, а не жира.
Жесткие ограничения в еде — слишком сильный дефицит калорий замедляет метаболизм.
Отсутствие отдыха — перетренированность приводит к хронической усталости и снижению мотивации.
Нерегулярность — если питаться правильно и тренироваться только «по настроению», результата не будет.

Что делать, если времени совсем мало?

Если в запасе не три месяца, а, например, один, стоит сделать упор на:

Высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — 20 минут таких занятий сжигают больше калорий, чем часовая пробежка.
Строгий контроль питания — убрать сахар, быстрые углеводы, алкоголь.
Больше движения в течение дня — ходить пешком, использовать лестницы вместо лифта.

За три месяца можно существенно изменить тело и самочувствие. Главное — системность, осознанность и адекватные ожидания. Даже если идеальная форма к лету не будет достигнута, появится здоровая привычка, которая принесет пользу в долгосрочной перспективе.

Читайте по теме:

Лекарства с опозданием на 10 лет: почему казахстанцы до сих пор лечатся за границей?